ダイエットで１キロ落とすのは何をどのくらいすればよいの？

みなさんこんにちは、最近暖かくなってきて春も直前。
着こんでいたコードもしまい始めて、薄着になってくるとそろそろ気になるのがボディーライン。

去年の服がちょっときつい。。？？

そろそろダイエットはじめようかなと思っているあなたにむけて
私が実践して成功したダイエット方法を紹介しちゃいます！

※本記事は筆者の体験談であり医学的に立証された方法ではありませんのでご注意ください。

まずは理解しておこう体重を落とせる消費カロリーの種類

体重を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを超えていれば減っていくことはみなさんご理解されているかと思います。カロリーを消費する主な２つのカロリー消費方法は以下の２つです。

この２つで消費されるカロリーが、摂取カロリーを上回れば体重は減っていく計算になりますね。

運動で体重を落とす場合のカロリー量

では、どのくらい消費カロリーが摂取カロリーを超えたら体重が減るのかを解説してきましょう。

参考までに一般的な運動で、どの程度カロリー消費されるかを表にしてみました。

それでも210kcalしか消費できません。

どちらも210kcalの消費カロリーとなっています。

210kcalってどんな程度の摂取カロリーなの？

概ね210kcalのあたりの食品をピックアップしてみました。

• ご飯1膳普通盛り（140g） 235kcal
• グレープフルーツサワー（ジョッキ） 238kcal
• ミルクココア 196kcal
• アイスクリーム 196kcal
• 肉マン 201kcal

いかがでしょうか。

なんか、運動量と食事のカロリーが見合わない・・

体重１キロを落とすために、運動すると考えて必要な量

普通の人には完走する事すら無理ですね。これでたった１キロの脂肪減量。。

結論：運動での消費カロリーだけで体重を落とすということは難しい

ではどうしたらいいの！？

となってるかと思いますが人には基礎代謝というものがあります。
実際は基礎代謝と運動による合計の消費カロリーが一日に摂取しても太らない上限です。

次はみなさんにはどの程度基礎代謝があるのかを見ていきましょう。

基礎代謝で消費できるカロリーを知ろう

次に、基礎代謝を見ていきましょう。基礎代謝は概ね年齢を重ねるごとに下がっていく傾向にあります。

【表2】に示しているように、安静時の代謝量は組織ごとで大きく異なります。臓器では代謝量が高く、脂肪組織では低くなって

歳をとると痩せにくくなると言われるのはこういうことなんですね

基礎代謝とは、何もしていない状態でも生命維持のために使用されるカロリーのことですので、毎日仕事をしたり行動をしていればそこでもカロリーは消費されていきます。

そこで一般的な活動量に応じた、女性に必要カロリーはこちらです。

概ね１日にこの数値を超えるカロリーを摂取しなければ現状維持、過剰摂取した場合には、そのカロリーは身体に蓄積されていくと考えてもよいです。

なるほど、自分の必要カロリーを越えなければ減っていくことになるのね

では１キロの脂肪を落とすにはどうしたらいい？？

ここまでに運動で消費できるkcalと基礎代謝から消費できるkcalをみてきました。
ではここから実際に１キロの脂肪を落とすには何をすればいいかを解説していきましょう。

一般的な３０代くらいの体重６０ｋｇの女性を例にしてみましょう。

・デスクワーク中心など活動量が低い女性：1,400kcal～2,000kcal
消費カロリーは平均として1700kcalであるとします。

こういう仮説を立てて実行してみました。

そこで一日の摂取カロリーを、毎日1000kcalまでにして700kcal抑えてみます。

１日の削減カロリー＝700kcalですので１ｋｇの脂肪を消費させる7200kcalは約１０日くらいで消化できます。

これですと元体重が６０Ｋｇくらいないと５％で３ｋｇですので
飢餓スイッチが入ってしまうといわれている値のギリギリますので、もう少しゆとりを持っても構いませんし、飢餓スイッチ上等で、長期間続けていくのならこのくらいまでは行ってもいいかもしれません。

仮にこれを３カ月続けたとすると、ちょうど飢餓スイッチも解除される頃には、９ｋｇの脂肪の減量に成功することになります。

もちろん食事制限だけで、７００kcal制限するのではなく、ここで運動の登場ですね！
食事制限は５００kcalくらいにして、あと２００カロリーは運動で消費する。このようにすると、より健康的に減量を行うことでできることになります。

実際に筆者が行ったこの計算方法を６カ月試してみた結果

何を隠そうこの計算を机上の空論だと思っていたのは私自身なんです。
いろいろ体のことって難しいし、こんな簡単な計算じゃないんだろうなって思いました。
でも、この計算を思いついたときに、理屈は間違っていないので
「そんなにズレるのかなあ」というちょっとした期待もありとにかく実践してみることにしたのです。

１日７００kcalのカロリーマイナス生活を開始

初めの１カ月の間は、とにかく一日の摂取カロリーをいかに1000kcal以下に収めるかどうかについて、模索と慣れるための日々でした。
自己理論なので、探り探りではありましたが、実際にほぼこのくらいのペースで減量に成功したのです。
初めはびっくりしましたが、１週ごとに減っていく体重をみて、少しづつ自信が出てきてとにかく継続してみることに。

２カ月目に入ったころから、体重の減少進捗が仮説通り進んでいるため、もっと頑張ろうと思い、軽めの筋トレをはじめました。走ったりとか、運動でカロリーを稼ごうという目的ではなく、家で出来るくらいの、食事制限による筋力が低下しないよう維持する程度の、苦にならない軽いものです。

もう３カ月目にはこの生活にも慣れてきて、普段当たり前に食べていたひとつ800kcalのような尾お弁当なんて全く見向きもしなくなりました。
「美味しそう～だけど我慢！」ではなく、不思議なもので、常にカロリー計算して食べていると、「よく今までこんな高カロリーのものを当たり前に食べていたな」という感覚にすらなるのです。

もう実際に今自分がやっていることに関しての不安感はなく、体重も順調に減っていき３カ月後には９キロ弱の減量に成功していました。

もう体重としては9キロの減量には成功していました。しかしここから落としていくものが減ってきたのか、どこかで止まるのは当然なのですが、あまり体重が落ちなくなってきました。でもここで辞めたら、せっかくここまで来たのにリバウンドするかもしれない！という思いから、とにかくこの生活だけは続けていこうと思いました。

もうこの頃には普段の生活のような感覚でしたが、６カ月が経過した結果として１５キロの減量に成功していました。見た目も、着られる服も元々身長が高くないためMサイズからSサイズに変わり、回りのからの反応も見違えるようでした。

この計算方法を実践した中で感じたこと

食事制限だけのダイエットは、おススメしません。

１カ月目は恐る恐るという感じでしたが、２カ月目くらいから効果は確実に出てきていたので、とにかくここで筋力を衰えさせてはいけないと思って、筋トレを開始しました。これが良かったのかもしれません。実際１年間はリバウンドもしていませんし、身体も見た目が引き締まることで、体重以上に身体がちゃんと締まっていく感覚がありました。

この減量方法は１カ月に１キロくらいのもう少し緩やかにやれば運動などせずに普通に生活しているだけで、成功するかもしれません。でも今回結果が欲しかったので、１カ月３キロという目標でやっていたのでリバウンドについては常に警戒していました。

リバウンドについてはこちらの記事も参考にしてみてください。

ダイエットで１キロ落とすのは何をどのくらいすればよいの？まとめ

いかがでしたでしょうか。１キロ落とすカロリーを知ることからどんなスケジュールでダイエットをしていくか。これってスケジュールの立て方によっては無理なダイエットをして何度も失敗してしまっている人にとっては、すごく無理なくやりやすい方法じゃないかなって思うんです。

これからコロナ渦で太ってしまった方や、暖かい季節に向けてダイエットに取り組もうとしている方に是非参考にしてもらいたいと思います。